焼肉はダイエット中に食べていい？太らない部位と食べ方を焼肉屋が解説

結論から言うと、焼肉はダイエット中でも食べられます。

お肉は高タンパク・低糖質。脂肪燃焼をサポートする栄養素も豊富です。太る原因はお肉そのものではなく、タレの糖質・ご飯の食べすぎ・〆の炭水化物にあります。部位と食べ方を選べば、焼肉はダイエットの味方になります。

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なぜ焼肉はダイエットに向いているのか

焼肉＝カロリーが高い、太る、というイメージがありますが、実際はそう単純ではありません。お肉にはダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれています。

• 糖質がほぼゼロ　→ お肉の糖質は100gあたり約0〜0.4g。太る原因になりにくい
• 高タンパク質　→ 筋肉の維持に欠かせない。筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、痩せにくくなる
• L-カルニチン　→ 赤身肉に豊富に含まれる成分で、脂肪の燃焼をサポートする
• 焼くと脂が落ちる　→ 他の調理法と違い、網焼きは余分な脂が落ちる

ダイエット中に食事を極端に減らすと、タンパク質不足で筋肉が落ちて代謝が下がります。適切な部位と量で焼肉を食べることは、むしろダイエットを助けます。

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太る本当の原因はここにある

焼肉で太る原因はお肉そのものより、一緒に食べるものにあります。

• タレの糖質　→ 大さじ1杯あたり糖質約4.8g。つけすぎると糖質過多になりやすい
• ご飯の食べすぎ　→ 味の濃いタレはご飯が進む。ご飯（中）1杯だけで糖質約53g
• 〆の炭水化物　→ ビビンバ・クッパ・冷麺。すでにお腹いっぱいでも追加してしまいがち
• お酒の飲みすぎ　→ アルコールは食欲を増進させ、食べすぎにつながる

逆に言えば、タレを塩・レモン・わさびに変えてご飯を控えるだけで、焼肉のカロリーは大きく変わります。

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ダイエット中におすすめの部位

部位によってカロリーは大きく異なります。以下は100gあたりの目安です（日本食品標準成分表より）。

部位	カロリー（100gあたり）	特徴
ヒレ（シャトーブリアン）	約223kcal	最も低カロリー・高タンパク
もも（シンシン）	約259kcal	赤身・L-カルニチン豊富
タン	約318kcal	ビタミンB1・B2豊富
ハラミ	約343kcal	赤身寄り・旨みが強い
肩ロース	約411kcal	適度な脂あり
サーロイン	約498kcal	霜降り・脂多め
カルビ（バラ）	約517kcal	脂多め・食べすぎ注意
リブロース	約573kcal	最も高カロリー

⚠ 和牛と輸入牛ではカロリーが大きく違う
上の表は和牛の数値です。同じ部位でも、和牛は輸入牛の約1.5〜2倍のカロリーになることがあります。例えばサーロインだと和牛は約498kcal、輸入牛は約298kcalと200kcalもの差があります。美味しい和牛の霜降りをたくさん食べると、ダイエット中はカロリーオーバーになりやすいので注意してください。

✔ ダイエット中の部位選びのポイント
・まずヒレ・もも・タン・ハラミを中心に選ぶ
・カルビ・リブロースは少量にとどめる
・ホルモンならレバー・ミノ・センマイが低カロリーで栄養豊富

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太りにくい食べ方・5つのポイント

• ① 野菜・スープから食べ始める　→ キムチ・ナムル・わかめスープを先に食べると血糖値の急上昇を防ぎ、食べすぎも防げる
• ② タレより塩・レモン・わさび　→ タレは糖質が高い。シンプルな味付けにするだけでカロリーを大幅に抑えられる
• ③ ご飯は少量か後回しに　→ 食べる場合は最後に少量。最初からご飯と一緒に食べ始めると食べすぎの原因になる
• ④ 〆の炭水化物は控える　→ ビビンバやクッパでカロリーオーバーになるケースが多い。どうしても食べたいなら半量で
• ⑤ よく噛んでゆっくり食べる　→ 噛む回数が増えると満腹感を得やすくなり、食べすぎを防げる

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焼肉屋が選ぶ、ダイエット中の最強の組み合わせ

• タン塩×レモン×ねぎ　→ タンのビタミンB1とねぎのアリシンが組み合わさることで糖質の代謝がより効率よく促される。レモンで脂もさっぱり流れる。実際の焼肉屋でも最もポピュラーな食べ方
• ハラミ×塩　→ 旨みが強いハラミは塩で食べるのが一番素材の良さが伝わる。タレより糖質が大幅に抑えられ、満足感も高い
• ヒレ×わさび醤油　→ 最も低カロリーな部位をシンプルな味付けで。脂が少なくても旨みはしっかりある
• レバー×キムチ　→ レバーの鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなる。キムチの乳酸菌で腸内環境も整う

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まとめ

焼肉は部位と食べ方を選べば、ダイエット中でも十分に楽しめる食事です。我慢して食べないより、賢く食べる方が長続きします。

• お肉の糖質はほぼゼロ。太る原因はタレ・ご飯・〆の炭水化物
• 赤身肉はL-カルニチンが豊富で脂肪燃焼をサポート
• 和牛は輸入牛の約1.5〜2倍のカロリー。霜降りの食べすぎに注意
• ダイエット向きの部位はヒレ・もも・タン・ハラミ・レバー・ミノ
• タレより塩・レモン・わさびでカロリーを大幅カット
• 野菜・スープから食べ始めると血糖値の急上昇を防げる

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