ハラミのカロリー・栄養｜カルビより低カロリーな理由とダイエット中の食べ方を解説

ハラミは100gあたり288kcalで、カルビ（約371kcal）・牛タン（318kcal）より低カロリーです。
糖質はほぼゼロで、鉄分・ビタミンB12・亜鉛を豊富に含む栄養価の高い部位です。この記事では、ハラミのカロリー・栄養・ダイエット中の食べ方を焼肉屋目線で解説します。

ハラミのカロリー・栄養成分（100gあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

焼肉1人前の目安は約150g。この場合のカロリーは約432kcalになります。1枚（約15〜20g）あたりでは約43〜58kcalです。

なお、日本食品標準成分表ではハラミとサガリは「横隔膜」として同一カテゴリで記載されています。実際の数値はカットの仕方や脂・膜の除去量によって変わります。

カルビ・牛タンよりカロリーが低く、脂質も少なめ。「とりあえずハラミ」が焼肉の定番になっているのは、味だけでなくこのバランスの良さも理由のひとつです。

ハラミは100gあたり3.3mgの鉄分を含みます。肉類に含まれる鉄はヘム鉄で、植物性食品の非ヘム鉄より吸収率が高いのが特徴です。貧血予防・疲労回復に効果的で、特に女性におすすめの栄養素です。

ビタミンB12は赤血球の生成と神経修復に関わる栄養素です。不足すると貧血・疲労感・集中力低下につながります。ハラミは100gあたり3.8μgと豊富に含んでいます。

ハラミは100gあたり14.8gのたんぱく質を含みます。筋肉・臓器・皮膚・髪など体のあらゆる組織の材料となる重要な栄養素です。運動後の回復や筋肉維持に役立ちます。

亜鉛は免疫機能・味覚・代謝に関わる必須ミネラル。ナイアシンは脂質をエネルギーに変える代謝ビタミンで、肌荒れ予防にも効果が期待されます。ハラミはどちらも一定量を含む栄養バランスの良い部位です。

ハラミは糖質がほぼゼロ（0.3g）なので糖質制限に向いています。カロリーはカルビやロースより低めで、焼肉の中では比較的ヘルシーな選択です。ただし脂質が27.3gと多めなので、食べ過ぎには注意が必要です。

✔ ダイエット中のハラミの食べ方
・1人前（約150g）を目安に量を守る
・タレより塩で食べる（タレは糖質が多い）
・ご飯は控えめに、野菜と一緒に食べる
・焼き方はミディアム〜ミディアムウェルで脂を適度に落とす

焼肉店で並ぶハラミとサガリ。日本食品標準成分表では同一カテゴリですが、実際には異なる部位です。

カロリーを抑えたいならサガリ。ジューシーな旨みを楽しみたいならハラミがおすすめです。

ハラミは100gあたり288kcalで、カルビ・牛タンより低カロリーです。
糖質ほぼゼロ・鉄分・ビタミンB12・亜鉛・たんぱく質が豊富で、焼肉の中でも栄養バランスに優れた部位です。

店主兼料理長｜食べログ百名店4年連続選出
東京広尾お肉屋けいすけ三男坊
肉のカット・焼き・提供までを一貫して行い、
“人生最高の肉体験”をテーマにコースを構築。