牛タンのカロリー・栄養｜部位別の違いとダイエット中の食べ方を焼肉屋が解説

牛タンは100gあたり318kcalで、カルビ（約445kcal）やロース（約438kcal）より低カロリーです。
糖質はほぼゼロで、ビタミンB群・鉄分・亜鉛を豊富に含む栄養価の高い部位です。この記事では、牛タンのカロリー・栄養・部位別の違いを焼肉屋目線で解説します。

牛タンのカロリー・栄養成分（100gあたり）

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

焼肉1人前の目安は約150g。この場合のカロリーは約477kcalになります。1枚（約17〜20g）あたりでは約54〜64kcalです。

牛タンのカロリーは、他の部位と比べてどうでしょうか。

カルビやロースよりはカロリーが低いですが、ヒレより高め。脂質は多いですが、その脂質をエネルギーに変えるビタミンB2・ナイアシンも同時に含んでいるのが牛タンの特徴です。

牛タンはビタミンB2とナイアシンが豊富です。どちらも脂質をエネルギーに変える代謝に関わる栄養素で、牛タンの脂質が体につきにくい理由のひとつです。肌荒れや口内炎の予防にも効果が期待されます。

ビタミンB12は赤血球の生成（造血）と神経修復に関わる栄養素です。不足すると貧血や疲労感が出やすくなります。牛タンはB12が豊富で、貧血予防に効果的です。

牛タンには100gあたり2.0mgの鉄分が含まれています。肉類に含まれるヘム鉄は植物性食品の鉄分より吸収率が高く、効率よく補給できます。特に貧血が気になる方におすすめです。

亜鉛は免疫機能・味覚・男性ホルモンの維持に関わる必須ミネラルです。牛タンは亜鉛が比較的豊富で、体の機能維持に役立ちます。

牛タンは根元から先端にかけて4つの部位に分かれており、部位によってカロリーと食感が異なります。

カロリーを抑えたいならタン先・タン下。食感と脂のバランスを楽しむならタン中がおすすめです。

牛タンは糖質がほぼゼロ（100gあたり0.2g）なので糖質制限には向いています。ただし脂質が100gあたり31.8gと多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

✔ ダイエット中の牛タンの食べ方
・1人前（約150g）を目安に量を守る
・ご飯は控えめに、野菜と一緒に食べる
・塩タンを選ぶ（たれは糖質が多い）
・タン先・タン下など脂の少ない部位を選ぶ

仙台の牛タン定食といえば麦飯ととろろが定番です。これは栄養的にも理にかなっています。

高たんぱくな牛タン・食物繊維豊富な麦飯・消化を助けるとろろの組み合わせは、栄養バランスの観点からも優れた食べ方です。

牛タンは100gあたり318kcalで、カルビ・ロースより低カロリーです。
糖質ほぼゼロ・ビタミンB群・鉄分・亜鉛が豊富で、栄養価の高い部位です。部位を選んで適量を楽しむのがポイントです。

店主兼料理長｜食べログ百名店4年連続選出
東京広尾お肉屋けいすけ三男坊
肉のカット・焼き・提供までを一貫して行い、
“人生最高の肉体験”をテーマにコースを構築。