牛肉の亜鉛｜免疫・男性ホルモン・肌への効果と部位別含有量を解説
亜鉛といえば牡蠣、というイメージがありますが、牛肉の赤身も亜鉛が非常に豊富です。
免疫・男性ホルモン・肌・味覚など、亜鉛は体の中で200種類以上の酵素に関わる必須ミネラルです。焼肉を食べることは、亜鉛を効率よく補給する最善の方法のひとつです。
亜鉛とは何か
亜鉛は体内で合成できない必須ミネラルです。体内に約2gしか存在しませんが、皮膚・骨・肝臓・筋肉・生殖器など全身の組織に分布しており、200種類以上の酵素の構成成分として働いています。
1日の推奨摂取量は成人男性で11mg、成人女性で8mg（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より）。現代人、特に若い女性で不足しがちな栄養素です。
亜鉛の主な効果
- 免疫機能の維持・向上 → 免疫細胞の生成・活性化に関わる。亜鉛不足は感染症にかかりやすくなる原因になる
- 男性ホルモン（テストステロン）の調整 → 男性ホルモンの分泌・男性機能の維持に不可欠。亜鉛不足はホルモンバランスの乱れや男性機能の低下につながる
- 肌・髪の健康維持 → 新陳代謝・コラーゲン合成に関わる。不足すると肌荒れ・抜け毛が起きやすくなる
- 味覚の正常化 → 味を感じる味蕾細胞の材料。不足すると味覚障害が起きる
- タンパク質の合成促進 → 筋肉の修復・成長をサポートする
亜鉛不足のサイン
以下の症状が続く場合、亜鉛不足の可能性があります。
- 食べ物の味がしない・味が変に感じる（味覚障害）
- 肌荒れ・ニキビが治りにくい
- 抜け毛が増えた
- 風邪をひきやすい・治りにくい
- 傷の治りが遅い
- 男性機能の低下
焼肉の部位別・亜鉛含有量
以下は100gあたりの目安です（日本食品標準成分表2020年版八訂より）。
| 部位 | 亜鉛（100gあたり） | 特徴 |
| 肩肉（赤身） | 5.7mg | 焼肉部位の中でトップクラス |
| リブロース | 5.2mg | 亜鉛豊富・霜降りで食べやすい |
| もも（シンシン） | 4.0mg | 低カロリーで亜鉛もしっかり |
| レバー | 3.8mg | 亜鉛＋鉄分＋ビタミンA。栄養の王様 |
| ヒレ | 約3.0mg | 低カロリーで亜鉛も摂れる |
| 牡蠣（参考） | 13.2mg | 亜鉛の王様だが季節限定 |
✔ 焼肉屋目線のポイント
牡蠣は亜鉛の含有量では群を抜いていますが、季節が限られます。牛肉の赤身・特に肩肉ともも肉は、年中安定して亜鉛を摂れる優秀な食材です。レバーは亜鉛・鉄分・ビタミンAが一度に摂れる栄養の王様。苦手な方にはハツもおすすめです。
亜鉛の吸収率を上げる食べ方
- 動物性タンパク質と一緒に摂る → 牛肉自体が動物性タンパク質なので、そのまま食べるだけで吸収率が上がる
- ビタミンCと一緒に摂る → レモン・キムチ・サラダと合わせると吸収効率がアップ
- 食物繊維の摂りすぎに注意 → 過剰な食物繊維は亜鉛の吸収を妨げることがある
- サプリの過剰摂取に注意 → 食事からの亜鉛は過剰症になりにくいが、サプリで大量摂取すると銅の吸収を阻害する可能性がある
自宅で亜鉛を補うなら
焼肉屋に行けない日は、牛レバーを自宅で取り入れるのが効率的です。亜鉛・鉄分・ビタミンAが一度に摂れます。
まとめ
- 亜鉛は体内で合成できない必須ミネラルで、200種類以上の酵素に関わる
- 免疫・男性ホルモン・肌・味覚・筋肉合成に不可欠
- 牛肉の赤身（肩肉・もも）は亜鉛が豊富で年中安定して摂れる
- レバーは亜鉛・鉄分・ビタミンAが一度に摂れる栄養の王様
- 動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率がアップ
- レモン・キムチと合わせるとさらに吸収効率が上がる
→ レバーとは｜栄養・特徴を解説
→ シンシンとは｜もも肉の希少部位
→ 肩ロースとは？
→ 牛肉の鉄分｜焼肉で貧血予防できる理由
→ 牛肉のタンパク質｜部位別含有量と活用法
→ 焼肉はダイエット中に食べていい？
→ 牛肉部位図鑑｜全部位まとめ
店主兼料理長｜食べログ百名店4年連続選出
東京広尾 お肉屋けいすけ三男坊
肉のカット・焼き・提供までを一貫して行い、
“人生最高の肉体験”をテーマにコースを構築。
