牛肉のビタミンB群｜種類・効果・豊富な部位を焼肉屋が解説
牛肉にはビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える「代謝のビタミン」です。不足すると疲れやすくなり、肌荒れや集中力の低下にもつながります。特にレバーやホルモンはビタミンB群の宝庫で、焼肉は栄養効率の高い食事のひとつです。
ビタミンB群とは
ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうちビタミンCを除く8種類の総称です。B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンが含まれます。
これらはお互いに助け合いながら体内で働く「チームビタミン」です。どれかひとつだけ摂っても効果を発揮しにくく、バランスよく摂ることが大切です。また水溶性なので体内に蓄積されにくく、毎日こまめに摂ることが理想です。
牛肉に含まれるビタミンB群の種類と効果
① ビタミンB2｜脂質の代謝・肌と髪の健康
脂質をエネルギーに変える代謝に関わります。不足すると口内炎・肌荒れ・髪のパサつきが起きやすくなります。牛のレバー・ハツに特に豊富です。
② ビタミンB6｜タンパク質の代謝・免疫・肌
タンパク質の分解・合成を助ける補酵素です。筋肉をつけたい方・タンパク質をよく摂る方には特に重要です。皮膚・粘膜・爪・髪の細胞再生にも関わります。シンシン・ヒレなど赤身肉全般に含まれます。
③ ビタミンB12｜神経・赤血球・貧血予防
神経の働きを正常に保ち、赤血球の形成を助けます。不足すると悪性貧血や神経障害につながります。動物性食品にしか含まれないため、肉・魚を食べない方は注意が必要です。牛肉全般・レバーに豊富です。
④ ナイアシン｜エネルギー代謝・皮膚・神経
糖質・脂質・タンパク質すべての代謝に関わります。皮膚や粘膜の健康維持、神経系のサポートにも働きます。牛の赤身肉・レバーに豊富です。
ビタミンB群が豊富な焼肉部位
| 部位 | 特に豊富なB群 | 特徴 |
| レバー | B2・B6・B12・ナイアシン | ビタミンB群の王様。全種類を一度に摂れる |
| ハツ | B2・B12 | レバーが苦手な方におすすめ。食べやすい |
| タン | B2・B6・ナイアシン | ビタミンB群と亜鉛を同時に摂れる |
| もも（シンシン） | B6・B12・ナイアシン | 低カロリー・高タンパク。B群も豊富 |
| ヒレ | B6・B12・ナイアシン | 低脂質でB群を効率よく摂れる |
✔ 焼肉屋目線のポイント
ビタミンB群を最も効率よく摂れるのはレバーです。ただしレバーが苦手な方はハツ・タン・赤身肉を組み合わせることでバランスよく摂取できます。焼肉でホルモンを頼む理由は、美味しさだけでなく栄養面でも理にかなっています。
→ レバーとは｜栄養・特徴を解説
→ ハツとは｜心臓の特徴を解説
→ 牛タンとは｜4部位の違いを解説
B1だけは豚肉が圧倒的に強い
正直に言うと、ビタミンB1については牛肉より豚肉の方が圧倒的に優秀です。豚肉のB1含有量は牛肉の約11倍。B1は糖質をエネルギーに変える「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。
焼肉でB1を摂りたい場合は豚肉メニューを選ぶか、にんにく・ねぎのアリシンと合わせることで吸収率がアップします。タン塩×ねぎは栄養的にも理にかなった組み合わせです。
ビタミンB群不足のサイン
- 疲れやすい・だるい
- 口内炎ができやすい
- 肌荒れ・髪のパサつき
- 集中力・記憶力の低下
- 手足のしびれ・神経症状（B12不足）
- 貧血・息切れ（B12不足）
まとめ
- ビタミンB群は8種類。お互いに助け合いながら代謝をサポートする
- 牛肉が特に強いのはB2・B6・B12・ナイアシン
- B1だけは豚肉が牛肉の約11倍と圧倒的に強い
- レバー・ハツ・ホルモンはビタミンB群の宝庫
- 水溶性なので毎日こまめに摂ることが大切
- 焼肉でホルモンを頼むのは栄養面でも理にかなっている
- 栄養記事を書いていると、レバーとハツって毎回出てきてスゴイですよね
→ レバーとは｜栄養・特徴を解説
→ ハツとは｜心臓の特徴を解説
→ 牛タンとは｜4部位の違いを解説
→ 牛肉の鉄分｜焼肉で貧血予防できる理由
→ 牛肉の亜鉛｜免疫・男性ホルモン・肌への効果
→ 牛肉のタンパク質｜部位別含有量と活用法
→ 焼肉は疲労回復に効く？
→ ホルモン図鑑｜全部位まとめ
店主兼料理長｜食べログ百名店4年連続選出
東京広尾 お肉屋けいすけ三男坊
肉のカット・焼き・提供までを一貫して行い、
“人生最高の肉体験”をテーマにコースを構築。
