牛肉のタンパク質｜部位別含有量と筋トレ・ダイエットへの活用法を解説
焼肉はプロテインの代わりになります。
牛肉100gに含まれるタンパク質は約20g前後。プロテイン1杯分とほぼ同等です。しかも必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質で、鉄分・亜鉛・ビタミンB群も一緒に摂れる。部位を選べば、筋トレ・ダイエット・健康維持どれにも対応できます。
タンパク質とは何か
タンパク質は炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。筋肉・臓器・皮膚・髪・爪など、体のあらゆる組織の材料になります。ホルモンや免疫物質の材料にもなるため、不足すると筋肉量の低下・肌荒れ・疲れやすさ・集中力の低下などが起きやすくなります。
1日の推奨摂取量は体重×1gが目安です（体重60kgなら60g）。筋トレや運動をしている方は体重×1.5〜2gが必要になります（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」参照）。
牛肉のタンパク質が優秀な理由
牛肉のタンパク質が優秀なのは、量だけではありません。
- 必須アミノ酸がバランスよく含まれる → 体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含む「完全タンパク質」
- BCAAが豊富 → 筋肉の合成を促進する分岐鎖アミノ酸（ロイシン・イソロイシン・バリン）が多く含まれる
- 糖質がほぼゼロ → 血糖値を上げずにタンパク質を摂取できる
- 鉄分・亜鉛・ビタミンB群も同時に摂れる → タンパク質の活用を助ける栄養素が一緒に摂れる
→ 牛肉の鉄分｜焼肉で貧血予防できる理由
→ 牛肉の亜鉛｜免疫・男性ホルモン・肌への効果
→ 牛肉のビタミンB群｜種類・効果・豊富な部位を解説
部位別タンパク質ランキング（100gあたり）
以下は日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとにした目安です。
- 1位 もも（シンシン） 約21g
- 2位 肩ロース 約20g
- 3位 ヒレ（シャトーブリアン） 約19g
- 4位 レバー 約19g
- 5位 ハラミ 約17g
- 6位 サーロイン 約17g
- 7位 タン 約16g
- 8位 カルビ（バラ） 約14g
部位別タンパク質含有量（一覧表）
| 部位 | タンパク質（100gあたり） | 特徴 |
| もも（シンシン） | 約21g | 高タンパク・低脂質。筋トレ・ダイエット向き |
| ヒレ（シャトーブリアン） | 約19g | 低カロリー・高タンパク。最もバランスが良い |
| 肩ロース | 約20g | 適度な脂あり。タンパク質も十分 |
| ハラミ | 約17g | 旨みが強く食べやすい。タンパク質もしっかり |
| タン | 約16g | ビタミンB群も豊富 |
| サーロイン | 約17g | 脂が多い分タンパク質は控えめ |
| カルビ（バラ） | 約14g | 脂質が高い。タンパク質は少なめ |
| レバー | 約19g | 高タンパク・鉄分も豊富 |
⚠ 和牛と輸入牛ではタンパク質量も変わる
同じ部位でも、和牛は霜降り（脂肪）が多い分、タンパク質の割合は輸入牛より低くなる傾向があります。例えばサーロインだと和牛は約17gに対し、赤身が多い輸入牛は約22g前後になることも。タンパク質を効率よく摂ることが目的なら、赤身の多い輸入牛や国産の赤身部位を選ぶのが正解です。もちろん和牛の美味しさは別格ですが、目的に合わせて使い分けてみてください。
✔ タンパク質摂取の部位選びのポイント
タンパク質を効率よく摂りたいならもも・ヒレ・肩ロースが最適です。ハラミは旨みが強く満足感が高いので、タンパク質摂取を継続しやすい部位です。カルビ・サーロインは脂質が高いのでタンパク質の効率は下がりますが、美味しさと満足感は抜群。目的に合わせて選びましょう。
→ 牛肉のカロリー｜部位別・和牛と輸入牛の違いを解説
→ 和牛と国産牛の違いとは？
筋トレ・ダイエット中の焼肉の食べ方
- ヒレ・もも・肩ロースを中心に選ぶ → 高タンパク・低脂質で筋肉の材料を効率よく摂れる
- タレより塩で食べる → タレの糖質を抑えることでインスリンの急上昇を防ぎ、筋肉合成を妨げない
- 野菜・スープから食べ始める → 血糖値の急上昇を防ぎ、タンパク質の吸収効率が上がる
- レモンをかける → ビタミンCがタンパク質の吸収を助ける
→ 焼肉はダイエット中に食べていい？太らない部位と食べ方を解説
プロテインと牛肉、どちらがいいのか
プロテイン1杯に含まれるタンパク質は約18〜20g。牛肉100gとほぼ同等です。ただし牛肉には鉄分・亜鉛・ビタミンB群・BCAAなど、プロテインだけでは摂れない栄養素が豊富に含まれています。
プロテインは手軽さが最大のメリットですが、食事からのタンパク質摂取が基本です。牛肉を食べることで、タンパク質と他の栄養素を同時に摂れる点は大きなアドバンテージです。忙しいときはプロテインを活用しながら、食事では積極的に牛肉を取り入れるのが理想的な組み合わせです。
まとめ
- 牛肉100gには約14〜21gのタンパク質が含まれる（部位による）
- 必須アミノ酸・BCAAをバランスよく含む良質なタンパク質
- 高タンパク・低脂質を求めるならもも・ヒレ・肩ロースが最適
- 和牛は霜降りが多い分タンパク質の割合は輸入牛より低くなりやすい
- 糖質ほぼゼロで血糖値を上げずにタンパク質を摂取できる
- 鉄分・亜鉛・ビタミンB群も同時に摂れる点がプロテインより優れている
- 塩・レモンで食べると吸収効率がさらに上がる
→ シャトーブリアン（ヒレ）とは？
→ シンシンとは｜もも肉の希少部位
→ ハラミとは｜部位・特徴を解説
→ レバーとは｜栄養・特徴を解説
→ 焼肉はダイエット中に食べていい？
→ 牛肉の鉄分｜焼肉で貧血予防できる理由
→ 牛肉のカロリー｜部位別・和牛と輸入牛の違いを解説
→ 牛肉部位図鑑｜全部位まとめ
店主兼料理長｜食べログ百名店4年連続選出
東京広尾 お肉屋けいすけ三男坊
肉のカット・焼き・提供までを一貫して行い、
“人生最高の肉体験”をテーマにコースを構築。
